فوائد الرمان | تعرف على القيمة الغذائية في فاكهة الرمان

تقوية عضلات الكتف 

في هذه المقالة سنعرض لحضراتكم أفضل واهم 5 تمارين لتقويه عضلات الكتف، تعتبر عضلة الكتف من اهم العضلات في جسم الانسان ويجب ان تكون قويه بما يكفي.

أفضل 5 تمارين لتقوية عضلات الكتف

1- تمرين Dumbbell Lateral Raise

يعد من أفضل تمارين الكتف لانها تمنحك شكل V الرائع، يستهدف هذا التمرين عضلة الكتف الجانبية (الدلية الوسطى)

طريقة أداء التمرين:

1- قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعيداً عن الكتفين، وعضلات البطن مشدودة، وصدرك لاعلى، وراسك مستقيم، وكتفيك مضغوطان.

2- امسك الدمبلز على كلا الجانبين مع الاحتفاظ بالقبضة المحايدة.

3- باستخدام الأكتاف والذراعين فقط، أرفع الذمبلز درجة أعلي قليلاً من مستوى الكتف، واستمر في ذلك بضع ثواني.

4- أخفض الدمبلز إلى وضع البداية، وكرر العملية.

2- تمرين Front Raise

يمكنك تأدية التمرين باستخدام اسطوانه الوزن او الحديد، يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف الأمامي. يجب ان لا ترفع وزنا اعلى من قدراتك، منعاً لحدوث أي اصابة

طريقة أداء التمرين:

1. ابق يديك على ارتفاع الورك وانت تحمل الوزن أمامك.
2. يجب ان تكون قدميك عرض الكتفين.
3. اسحب شفرات كتفك وحافظ على استقامة ذراعيك أثناء رفع الوزن الى مستوى الكتف.
4. تنفس بثبات وخفض الوزن بعناية.

3- تمرين Seated Dumbbell Shoulder Press

يعتبر هذا التمرين من اهم التمارين لجميع عضلات الكتف، لانه يستهدف العضلات الأمامية و الجانبية و الخلفية.

طريقه أداء التمرين:

1. أجلس على مقعد منخفض وأمسك دمبل في كل يد على مستوى الكتف، بحيث تكون راحة اليد متجهة للامام، مع إبقاء راسك والعمود الفقري في وضع مستقيم تماماً.
2. أرفع الدمبل في الاعلي تجاه بعضهما البعض، مع التوقف عن لمسهما في الاعلى،
3. توقف بضع ثوان ثم اعكس مسار الحركه بعناية.

4- تمرين Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

يمكنك القيام بهذا التمرين في وضع الوقوف او الجلوس، ويستهدف التمرين هذا عضلة الدالية الوسطى.

طريقه أداء التمرين:

1. امسك الدمبل في كلتا يديك، مع إبقاء صدرك مرتفعاً، وظهرك مسطحا، وركبتيك مثنيتين قليلاً وعينك على نقطة ثابتة في الأرض.
2. انحنى حتي يصبح ظهرك مستقيما وقم بتعليق الدمبل تحتك مباشرة ، كل ذلك مع إبقاء مرفقيك في وضع منحني قليلاً.
3. أرفع كلا الدمبل للأعلى وللخارج على جانبيك، لتشكيل قوس حتى تصبح ذراعيك اعلى حتى مع جذعك، خد وقفة قصيرة في الاعلى قبل إنزال الدمبلز إلى وضع البداية وكرر التمرين.

5- تمرين Reverse Pec Deck Fly

يعد من اسهل تمارين الكتف لكن يجب ان تكون منتبها عند أداء هذا التمرين لان العضلة المستهدفة هنا هي عضلة الكتف الخلفية، وهذه العضلة صغيرة وحساسة جدا.

طريقه أداء التمرين:

1. وضع المقعد بحيث تكون المقابض عند مستوى الكتف على كلا الجانبين.
2. أمسك المقابض بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل.
3. شد جذعك ومد ذراعيك إلى الجانب.
4. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.

تعديل المقال