فوائد الرمان | تعرف على القيمة الغذائية في فاكهة الرمان

تقوية عضلات الفخذ 

في هذا المقال سوف نتحدث عن مجموعة من التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الفخذ،  فإذا كنت تبحث عن تمارين لتقوية عضلات الفخذ وأنت في البيت فانت في المكان الصحيح.

يمكنك تقوية عضلات الفخذ بإتباع تمارين بسيطة وأيضاً هذه التمارين تقوي الركبة والساق أيضا.

تمارين تقوية عضلات الفخذ في البيت

وهنا مجموعة من التمارين التي يمكنك فعلها بسهولة في البيت:

• تمرين الصعود (Step-ups)

هذا التمرين يستهدف عضلات المؤخرة و أوتار الركبة وأيضاً عضلات أسفل الظهر للحفاظ على قوتها ، وتتم تأديتة بالشكل الآتي:

1. ضع صندوق او مقعد او حتى كرسي لتأدية التمرين.
2. أمسك الدمبل بكلتا اليدين ، ثم ارفع القدم اليمنى وضعها على الكرسي مع دفع الأيمن للصعود عليه، ثم عد إلى وضع البداية.
3. عد إلى الوضعية السابقة لكن مع رفع القدم اليسرى هذه المرة.

• تمرين الدفع بالدمبل (Dumbbell lunge)

هذا التمرين يعمل علي الجزء العلوي من الساقين وأيضاً أوتار الركبة، وعضلات الفخذ وعضلات المؤخرة، والوركان، ويتم تأدية التمرين كالاتي:

1. قف بشكل مستقيم مع تباعد بين القدمين بمقدار عرض الوركين، وأمسك الأوزان بكلتا اليدين.
2. ضع القدم اليمنى أمامك والقدم اليسري خلفك، ثم اثنيهما بزاوية 90 درجة.
3. كرر التمرين مع التبديل بين القدم اليسرى و اليمني.

• تمرين جسر الورك (Weighted hip bridges)

هذا التمرين يعمل على تقوية الأربطة، و أوتار الركبة، والورك وعضلات المؤخرة ويتم تأديته بالطريقة الآتية:

1. استلق على الأرض على الظهر ثم اثني الركبتين وتثبيت القدمين بشكل مستقيم على الأرض.
2. أمسك الدمبل في كلتا اليدين على منطقة أسفل البطن.
3. أضغط على الالوية وادفع الكعبين نحو الأعلى وأرفع الوركين لتصبح الركبتان والوركان والكتفين في خط واحد.
4. أنزل الوركان ببطء نحو الأرض، وكرر التمرين بحسب الحاجة.

• تمرين كاس القرفصاء (Goblet Squat)

هذا التمرين يساعد على جعل الساقين أقوي، ويتم تأدية التمرين كالاتي:

1. احمل الدمبل بالوزن المناسب لك بكلتا اليدين على مستوى الصدر، وباعد بين الساقين بمقدار عرض الكتفين.
2. اثني الركبتين وخذ وضعية القرفصاء حتى يصبح الوركين تحت الركبتين مع الحفاظ على استقامة الظهر.
3. أرفع الجسم ببطء نحو الأعلى، ومرر التمرين.

تعديل المقال