تمارين لتقوية عضلات الظهر
تعد عضلات الظهر مهمة جدا لصحة باقي أجزاء الجسم، لأنها تساعدك على تأدية اي تمرين أو اي عمل يومي بشكل أفضل عندما تكون قوية ولا تشعر بأي آلام بعد قيامك بالمهام اليومية.
وفي هذا السياق تقدم لحضراتكم مدونة "حياة صحية" أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل، لتقوية عضلات الظهر.
تقوية عضلات الظهر في المنزل
1- تمرين استخدام الحائط
يمكنك تأدية التمرين كالاتي:
- قف مع جعل ظهرك مواجها للجدار وباعد بين الساقين والكتفين عن بعضهما البعض مع جعل كعب القدم على مسافة خطوة واحدة بعيدا عن الجدار.
- ثم تحرك بحيث تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة وحافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثواني.
- حرك ظهرك حتى تعود مستقيماً مره اخرى ثم كرر التمرين خمس مرات.
2- تمرين الزاوية المعكوسة
- أستلق على بطنك وصع يديك على جنبيك مع جعل راحتي يدك نحو الارض.
- حرك ذراعيك ببطء إلى الأمام على مستوى الكتف حتى تتجاوز مستوى الرأس ويتلامس الابهامان.
- حرك ذراعيك ببطء مره اخرى إلى نقطة البداية وتأكد من استقامة ذراعيك مع عدم ثني المرفقين خلال الحركة.
- كرر هذا التمرين على ثلاثة مجموعات، كل مجموعة خمس عدات واسترح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة والاخري.
- يمكنك تحريك ذراعيك لدورة كاملة على مستوى الكتفين إذا كنت مبتدئا وغير قادر على التمرن للوصول إلى مستوى الرأس.
3- تمرين وضعية الكوبرا
- أستلق على بطنك في مواجهة الأرض ومدد ساقيك مستقيمة خلفك على أطراف أصابع قدميك واجعل ذراعيك تحاذى جسمك مع ثني المرفقين ووضع يديك تحت الكتفين.
- شد عضلات ظهرك لرفع الجسم لأعلى مع التحميل على يديك للمساعدة في عمل هذا الوضع، أسند قدمك والساقين والفخذين على الارض ثم قم بالشهيق عند رفع الجسم لأعلى.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي.
- أخفض نفسك ببطء مره اخرى إلى الأرض وأخرج الزفير عند خفض الجسم.
4- تمرين تعليق مفصل الفخذ
- قف مستقيماً وباعد بين قدميك قليلاً بمسافة أكبر من مستوى عرض الكتفين ثم ضع يدك على الوركين.
- أسحب كتفيك للخلف قليلاً لتشد عضلات الظهر.
- يمكنك ان تنحني ببطء نحو الأمام وتأكد من استقامة اكتافك مع فخذيك على خط واحد والمضي قدماً.
- يمكنك ان تنحني للإمام موازياً الأرض ثم الرجوع ببطء مره اخرى.
- حافظ على بطء الحركة وحافظ على انقباض عضلات البطن.
- ابدأ بمجموعة واحدة للتأكد من ان هذا التمرين يناسب ظهرك ثم زد تدريجياً تصل إلى ثلاث مجموعات من 10 إلي 15 عدة وخذ راحة 60 ثانية بين كل مجموعة.