تمارين لعضلات الظهر
يعد تقوية عضلات الظهر أمر مهم جداً للحفاظ على صحة العمود الفقري وتقليل خطر الإصابة بالإصابات المرتبطة بالظهر. وفي هذا المقال بعض التمارين التي يمكن القيام بها لتقوية عضلات الظهر:
1. القرفصاء (Deadlift)
- وضع القدمين بعرض الكتف ومسافة بين القدمين يماثل عرض الكتف.
- انحناء الجسم من الوركين ببطئ وحمل الوزن (مثل الدمبل أو البار) باتجاه الأرض.
- العودة ببطئ إلى الوضع الأصلي.
2. السومو ديدليفت (Sumo Deadlift)
- وضع القدمين بعرض أكبر من الكتف (حوالي 1.5 طول القدم).
- انحناء الجسم من الوركين ببطئ وحمل الوزن باتجاه الأرض.
- العودة ببطئ إلى الوضع الأصلي.
3. السحب بالكابل (Cable Pull)
- وقوف الشخص بجانب الجهاز وضبط الحبل على ارتفاع الكتف.
- الوقوف مستقيماً وسحب الحبل باتجاه الجسم ببطء.
- العودة ببطء إلى الوضع الأصلي.
4. الاستلقاء على البطن ورفع الجسم (Superman)
- الاستلقاء على البطن وتمديد الأذرع والساقين.
- رفع الجسم ببطء والحفاظ على الوضع لبضع ثوانٍ.
- العودة ببطء إلى الوضع الأصلي.
5. تمارين اليوجا لتقوية الظهر
- تمارين اليوجا تشمل العديد من التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات الظهر وتحسين مرونتها، مثل تمارين القطعة الصحية (Cobra Pose) والقطع